Как выспаться: что влияет на сон и как его улучшить

Благодаря искусственному освещению мы больше не зависим от восхода и захода солнца в своем режиме сна-бодрствования, но сей факт и прочие современные условия жизни породили множество проблем, связанных с количеством и качеством сна. Это в свою очередь безусловно снижает качество жизни и требует корректировки.  Перед нами все чаще встает вопрос: как выспаться? Помимо того, что неспокойный сон, трудности с засыпанием, ночные кошмары с повторяющимся навязчивым сюжетом могут быть следствием сердечно-сосудистых заболеваний, симптомов храпа, болезни остановок дыхания (апноэ), стрессов и депрессий, есть еще весьма важные условия, которые влияют на наш сон. Важно и то, что каждый человек в силах регулировать почти все эти условия самостоятельно.

1. Влияние световой гигиены на сон, в т.ч. о смартфонах

«Световая гигиена» является наиважнейшим фактором, влияющим на качество сна. В течение дня следует обеспечить глаза достаточным количеством яркого света, а вот с наступлением сумерек его воздействие лучше минимизировать. Этот простой шаг позволит циркадным часам (биологическим часам) синхронизироваться с естественным суточным циклом, что способствует здоровому и крепкому сну.

Ни для кого не секрет, что чтение со смартфона отрицательно сказывается на качестве сна. Во-первых, если читать  смартфона непосредственно перед сном, то яркий свет экрана, попадая в глаза, действует на особые нейронные центры, которые регулируют физиологию организма и вводит эти самые центры в заблуждение – нашему телу начинает казаться, что на дворе ещё не вечер и спать ещё не пора. Во-вторых, немаловажно и то, сколько мы вообще смотрим в экран в течение дня. Проведенные эксперименты на эту тему показали, что если в среднем на каждый час в сутках на смартфон приходилось больше 3,7 минуты, то человек начинал спать и хуже, и меньше. Наибольший негативный эффект, как и ожидалось, был от поздних часов перед сном.

2. Влияние температуры воздуха

Известно, что чем жарче ночь, тем беспокойнее и тяжелее сон. Данная проблема усугубляется вместе с ситуацией глобального потепления. Так что совсем скоро люди, возможно, пересмотрят свои желания перебраться в теплые края и будут стремиться в регионы, климат и география которых будут благоприятны для качественного сна. А пока стоит позаботиться о том, чтобы в спальне во время сна был свежий воздух.

3. Влияние атмосферных загрязнений

Грязный воздух вредит и легким, и сердцу, и всему организму в целом. Качество сна тоже ухудшается, усугубляя вред еще больше. Исследования на тему влияния атмосферных загрязнений на сон показали, что высокий уровень диоксида азота и мелкодисперсных частиц увеличивают вероятность плохого сна на 50%. Этот фактор, пожалуй, самый сложный для коррекции, но тем не менее если вы живете в городе, стоит обеспечивать себе возможность прогулок на свежем воздухе в свободное время, а также пользоваться очистителями и увлажнителями воздуха.

4. Влияние осмысленности собственной жизни

Оказывается, для хорошего сна в нашей жизни должен быть смысл. Люди, которые живут со смыслом, реже страдают от расстройств сна. Эта проблема тоже присуща современному обществу, ведь в отсутствии острой борьбы за жизнь у нас появилось время на размышления. Если вас длительное время одолевают вопросы о смысле жизни, вы не понимаете своих желаний – это вполне нормально, но длительное пребывание в таком состояние разрушительно. Помощниками в данных вопросах могут стать грамотная психотерапия или коучинг.

5. Влияние активности мозга

Это условие связано с предыдущим частично, но касается и тех людей, у кого нет проблем с осмысленностью жизни. Для быстрого засыпания и хорошего сна необходимо ни о чём не думать, то есть уменьшить биоэлектрическую активность мозга. Для этого есть например дыхательные техники, в т.ч. можно перед засыпанием сосредоточить внимание на дыхании и на внутренних лодыжках (щиколотках) ног.

6. Влияние незнакомой обстановки

Многим приходилось сталкиваться с тем, что оказавшись в новом окружении возникают трудности со сном и на следующий день чувствуют себя не отдохнувшими.  Многие из нас плохо спят в гостях или в поездах. Оказывается в такие моменты у человека включается режим так называемого «однополушароного сна», оставшегося нам от прародителей, живших в условиях постоянной опасности. В эти моменты мы спим «одним глазом», то есть очень чутко, можем проснуться от малейшего беспокойства, как если бы действительно видели происходящее вокруг. Так бывает и в природе у морских млекопитающих, а также у некоторых птиц – один глаз во время такого сна действительно остается открытым. Вывод сделать не сложно: для качественного сна больше всего подходит обстановка, где человек чувствует себя защищено и спокойно.

7. Влияние режима на сон

Учёные выяснили, что можно затормозить старение мозга, если стабилизировать свои биоритмы – простым соблюдением режима сна, этого естественного циркадного (то есть, циклически повторяющегося каждые сутки, через 24 часа) ритма. Следует стараться ложиться спать и вставать всегда в одно и то же время, иначе происходит так называемый десинхроноз.

Десинхроноз – дисбаланс биоритмов в организме человека. Возникает при резкой смене режима дня, злоупотреблении алкоголем, суточном графике работы, при перелёте через несколько часовых поясов, переходе на летнее или зимнее время (переводе стрелок часов) и т.д. Симптомы: расстройства сна, головные боли, тревожность, снижение внимания и др. Пожилым, больным и ослабленным людям, на адаптацию к новой матрице ритмов и условий, требуется больше времени, чем молодым и здоровым.

8. Влияние звукового фона

У крепко спящего человека, основным источником сенсорной информации об окружающей обстановке – становятся уши, поэтому нужно обеспечить тишину.

А вот какие рекомендации для улучшения сна дает древняя наука Аюрведа:

(подробнее об аюрведических взглядах на сон читайте тут)

• Ложиться спать нужно с 9 до 10 вечера.
• Ложиться спать каждый день в одно и то же время.
• Спальня должна содержаться в чистоте и уюте.
• Во время сна на вас должно быть как можно меньше одежды.
• Воздух в комнате, в которой вы спите, должен быть свежим. Спать в душной, плохо проветриваемой комнате очень вредно.
• За несколько минут до сна надо сосредоточиться на своем дыхании и успокоить его. Это поможет избавиться от мыслей, накопившихся за день.
• Если есть проблемы с засыпанием, то можно принять теплую ванну (хотя бы для ног), послушайте приятную, спокойную музыку.
• Если вы любите читать перед сном, то ни в коем случае не читайте со смартфона, а книгу читайте не в постеле – постель только для сна.
• Есть следует не менее чем за 3 часа до сна. Отход ко сну с полным желудком отвлекает много энергии, предназначенной для восстановления сил тела, а также приводит к плохим сновидениям. Исключением является только молоко. Стакан теплого молока со щепоткой кардамона или мускатного ореха – облегчит засыпание.